Stressmanagement: Mit diesen 5 Übungen kommen Sie zur Ruhe

Stressbewältigung im Alltag – verständlich erklärt und praktisch umsetzbar

Stress gehört zum modernen Leben – doch wenn er chronisch wird, kann er Körper und Seele ernsthaft belasten. In diesem Artikel erfahren Sie, was Stress eigentlich ist, warum wir überhaupt gestresst sind, und wie Sie mit einfachen, alltagstauglichen Übungen gegen Stress wieder zur Ruhe finden können. Besonders im Rahmen der logotherapeutischen Begleitung lassen sich individuelle Wege zur inneren Balance entwickeln.

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Mein Name ist Karin Roth, und ich bin eine zertifizierte Logotherapeutin mit einer fundierten Ausbildung in Tübingen/Wien und einer weiterführenden Qualifikation in Wertimagination in Salzburg. Mit über 20 Jahren Erfahrung als Co-Pastorin und meiner Tätigkeit im Hospizdienst bringe ich eine tiefe Lebenserfahrung in meine beratende Arbeit ein.

Jede Krisensituation ist eine Chance, dass Sie das eigene Leben unter einem neuen Blickwinkel sehen und Ihre Ressourcen neu entdecken können. Um mit Viktor Frankl zu sprechen: „Die Heimat der Seele ist der Sinn.“

Ich möchte Sie dabei begleiten, Ihre Potentiale freizulegen. Hier erfahren Sie mehr über mich.

Was ist Stress eigentlich?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Anforderungen, die als bedrohlich oder überfordernd erlebt werden. Dabei wird eine Kaskade biologischer Prozesse ausgelöst: Der Puls steigt, die Atmung beschleunigt sich, Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet – der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Ursprünglich war dieser Mechanismus überlebenswichtig. Heute erleben wir Stress jedoch meist im Alltag: bei Termindruck, zwischenmenschlichen Konflikten, Reizüberflutung oder innerem Leistungsdruck. Das Problem: Unser Körper unterscheidet nicht zwischen echter Gefahr und psychischem Druck. Die Stressreaktion läuft trotzdem ab.

Warum haben wir so oft Stress?

In unserer heutigen Gesellschaft ist chronischer Stress fast schon normal geworden. Gründe dafür sind:

• Hohe Anforderungen im Beruf oder in der Familie
  
• Dauerhafte Erreichbarkeit durch digitale Medien
  
• Perfektionismus und überzogene Erwartungen an sich selbst
  
• Fehlende Pausen oder mangelnde Regeneration
  
• Krisen und Unsicherheiten, z. B. durch Krankheit, Trennung oder wirtschaftliche Sorgen

Auch ungelöste innere Themen wie Sinnkrisen, ungeliebte Lebensrollen oder unterdrückte Bedürfnisse können sich als Stress im Alltag zeigen. Gerade hier setzt die logotherapeutische Sichtweise an: Sie fragt nicht nur nach dem „Was stresst mich?“, sondern auch nach dem „Wofür lebe ich – trotz Stress?“¹.

Was kann man gegen Stress tun?

Die gute Nachricht: Stress ist kein Schicksal. Mit gezielter Stressbewältigung lassen sich Anspannung und Belastung deutlich reduzieren. Wichtig ist dabei eine Kombination aus körperlicher Entspannung, mentaler Klarheit und innerer Haltung.

Im Folgenden stelle ich Ihnen fünf effektive Übungen vor, die Sie direkt in Ihren Alltag integrieren können. Sie benötigen kein Vorwissen und keine Hilfsmittel – nur ein paar Minuten Zeit und den Wunsch, etwas für sich zu tun.

5 einfache Übungen gegen Stress

1. Die 4-7-8-Atemtechnik: In wenigen Atemzügen zur Ruhe

Diese einfache Atemübung hilft, das Nervensystem zu beruhigen und den Herzschlag zu regulieren:

• Atmen Sie 4 Sekunden lang ein.
  
• Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
  
• Atmen Sie langsam über 8 Sekunden aus.
  

Wiederholen Sie den Zyklus 4–6 Mal. Sie werden spüren, wie Ihr Körper sich entspannt und der Geist ruhiger wird.

Diese Übung wirkt direkt auf den Parasympathikus, den „Ruhenerv“ unseres Körpers, und senkt nachweislich das Stressniveau.²

2. Gedankenstopp – Unterbrechen Sie die Stressspirale

Wenn sich Ihre Gedanken im Kreis drehen, sagen Sie bewusst (innerlich oder laut): „Stopp!“. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf etwas Konkretes im Hier und Jetzt: einen Gegenstand, Geräusch oder Ihre Atmung.

Diese Technik hilft, Grübelschleifen zu unterbrechen und sich nicht von negativen Gedanken mitreißen zu lassen. Sie stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und lässt sich sehr gut mit logotherapeutischen Fragestellungen kombinieren.

3. Sinn-Pause: Die eigene Bedeutung wiederfinden

Schließen Sie für einen Moment die Augen und stellen Sie sich folgende Frage:
„Was gibt meinem Tag – trotz allem – heute Bedeutung?“

Es kann eine kleine Geste sein, ein Gespräch, ein Projekt oder auch der bewusste Verzicht auf etwas Belastendes. Diese Übung stärkt Ihre Sinnorientierung und hilft, Stress in einen größeren Zusammenhang einzuordnen.

Viktor E. Frankl betonte, dass der Mensch nicht an der Belastung zerbricht, sondern am fehlenden Sinn in der Belastung.³

4. Körper-Check-In: Entspannung durch Aufmerksamkeit

Setzen Sie sich bequem hin und gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper:
Spüren Sie Ihre Stirn, Ihren Kiefer, Ihre Schultern, Hände, Bauch und Füße. Versuchen Sie bewusst, Spannung loszulassen.

Diese Mini-Körperreise fördert die Selbstwahrnehmung und baut unbewusste Anspannung ab – ideal für Zwischendurch im Büro oder zu Hause.

5. Die 5-3-1-Methode zum Stressabbau

Diese einfache Technik kombiniert Achtsamkeit und Dankbarkeit:

• 5 Dinge, die Sie sehen
  
• 3 Dinge, die Sie hören
  
• 1 Sache, für die Sie heute dankbar sind
  

Sie holt Sie zurück in den Moment und unterbricht automatisierte Stressreaktionen. Ideal bei Überforderung oder nach einem Streit.

Wann ist professionelle Unterstützung sinnvoll?

Wenn Sie merken, dass Ihre eigenen Mittel zur Stressbewältigung nicht mehr ausreichen, Sie ständig erschöpft sind oder sich aus dem Alltag zurückziehen, ist es Zeit, Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Als Logotherapeutin in Nagold begleite ich Menschen in Belastungssituationen dabei, wieder inneren Halt und Orientierung zu finden. Die Sinnfrage steht dabei im Zentrum – nicht als philosophisches Konzept, sondern als praktische Ressource für Ihren Alltag.

Fazit: Kleine Übungen – große Wirkung

Stress ist allgegenwärtig, aber kein Dauerzustand. Mit den richtigen Übungen gegen Stress und einer bewussten Haltung können Sie viel für Ihr Wohlbefinden tun. Wenn Sie tiefer gehen und den Sinn hinter der Belastung erkennen möchten, unterstütze ich Sie gern in meiner Praxis für logotherapeutische Begleitung.

Quellen

• Frankl, V. E. (1982). Der Mensch vor der Frage nach dem Sinn. Piper Verlag.
  
• Harvard Health Publishing (2019): Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response
  
• Frankl, V. E. (1946). …trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager. Beltz Verlag.